小米的营养价值

      小米古名为“粟”，在北方又称为“谷子”，其颜色金黄，营养丰富。祖国医学认为，小米味咸、性微寒，无毒，具有健脾和胃、补益虚损的功效。现代营养学研究发现小米中含有多种营养素，以碳水化合物为主，每100g小米中含有76.1g碳水化合物。另外，小米中还含有蛋白质和脂肪、膳食纤维，包括β-胡萝卜素、B族维生素、维生素D、维生素E等在内的多种维生素以及钙、铁、镁、硒等矿物质，以及具有抗氧化作用的小米多酚。黄色的小米中还含有叶黄素、玉米黄素和隐黄质等植物化学物。小米中营养素种类齐全，容易消化吸收，历来被我国人民视为养生补益佳品。

最新研究表明小米可以帮助控制血糖

      然而，很多糖尿病患者发现在摄入不同种类的小米后，引起的餐后血糖波动范围比较大，有时比较高，有时则比较低。因此，面对小米，糖尿病患者常常难以抉择，吃还是不吃？近期，来自印度、英国和日本的研究人员在《Frontiers in Nutrition》上发表的一篇系统评价研究《A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus》从一定程度上回答了这个问题。

      该研究综合分析了国际上发表的、能收集到的80项小米与糖尿病防治相关的研究。研究中所采用的小米，涵盖了全球多种类型的小米共11种，作者将高粱也纳入其中一并进行分析。研究者对其中65项采用小米干预对非糖尿病患者、糖尿病前期患者以及糖尿病患者空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等研究进行了meta 分析和系统评价，结果显示，长期食用小米可使糖尿病受试者的空腹和餐后血糖分别降低12%和15%，（p0.01），同时可显著降低糖尿病前期患者的HbA1c水平。因此，作者认为小米有利于降低糖尿病的患病风险，可用于设计防治糖尿病的膳食。

Frontiers in Nutrition近期刊登了Seetha Anitha等人的研究：《小米在管理和降低糖尿病风险方面的meta 分析和系统评价》

对于这项研究我们如何看待？

      毫无疑问，糖尿病患者是可以吃小米的。但是，需要注意以下几点：

      第一，我们应该明确小米作为一种全谷物食物，其血糖指数相对还是比较低的。该研究中也汇总了全球11种小米的GI指数，小米的平均GI值为52.7 10.3，比精米（71.7 14.4）和精致小麦（74.2 14.9）制作的经典主食的GI指数低36%。

      第二，小米的GI指数与其种类密切相关。小米分为粳小米（根据颜色又分为黄小米、白小米、黑小米和绿小米）、糯小米（黄米或大黄米），普通粳小米直链淀粉含量高，用其制作的小米饭的GI指数64.4  93；糯小米支链淀粉含量高，其GI指数108.48  124.41。显而易见，糖尿病患者应尽量选用普通小米，对于糯小米及其加工制作的食品应该浅尝辄止，解解馋即可。

      第三，小米的GI指数与加工制作方式密切相关。小米的加工烹饪方法也比较多，可以做成美味的小米粥、小米饭、小米馒头、小米糕、小米煎饼等，小米馒头的GI指数89，小米饭6489，小米粥跨度比较大为61.5107。因此，建议糖尿病患者尽量选择小米饭，减少小米粥、小米馒头等GI指数比较高的做法。由于小米煎饼可以卷菜吃，这种吃小米的方式，有利于降低混合膳食的血糖指数，所以，小米煎饼血糖指数（76.2）虽高，但是，由于可以合理搭配食用，糖尿病患者也可选择。

      第四，糖尿病患者应参考血糖指数选择粮谷类主食。糖尿病患者在选择食物尤其是对餐后血糖影响比较大的主食的时候，应该参考食物的血糖指数，尽量选择那些血糖指数低的主食，例如全谷物或粗杂粮，也可采用粗细搭配的方式，降低精白米、面的血糖指数，例如可以做杂粮馒头、杂粮面包、杂粮米饭等。其中粗杂粮的比例应达到三分之一以上。经过粗细搭配，可以使原来高GI主食变成中GI甚至低GI主食。例如，含有45%小米粉配55%精致小麦粉烘焙的小米饼干，GI指数仅有50.8，为低GI食物。

      第四，需要特别强调的一点，是在安排和管理糖尿病患者饮食的时候，仅仅选择低GI主食也是不够的。由于我们在进餐时往往需要同时摄入多种食物才能满足身体对营养的需求，除碳水化合物之外，膳食中的蛋白质、脂肪、膳食纤维和某些植物化学物均会影响混合膳食对餐后血糖的反应。因此，我们需要关注的是混合膳食的血糖指数以及血糖负荷。经过精心设计、合理搭配，才能在吃的好、吃的饱的基础上，控制好糖尿病患者的血糖。

作者介绍

    葛声教授，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任医师，医学博士，硕士研究生导师。中国营养学会理事，上海营养学会理事。上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任。致力于营养不良、营养过剩的防治及危重症患者的肠内、肠外营养治疗，擅长糖尿病及其并发症的医学营养治疗。中国营养学会《中国糖尿病膳食营养指南》编写组组长。

参考文献

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